焼津の整体院で筋膜整体Monteciero(モンテシエロ)の石川です。
健康のために、これからウォーキングを始めようと考えている方。
すでに習慣として歩いているけれど、
「本当にこの歩き方で合っているのかな？」と感じている方。
そして、
「毎日歩いているのに腰や膝が痛くなる」
「運動のつもりが、逆に疲れが残る」
そんな経験がある方も少なくありません。
ウォーキングは、正しく行えば
・体力づくり
・血流改善
・姿勢改善
・痛み予防
など、健康にとって非常に優れた運動です。
しかし一方で、
歩き方を間違えると、知らないうちに身体を消耗させてしまう
という落とし穴もあります。
大切なのは、
「たくさん歩くこと」よりも
「身体を壊さない、健康に良い歩き方を知っているかどうか」。
今回は、
これからウォーキングを始める方にも、
健康のために続けたい方にも、
そして痛みを予防したい方にも知ってほしい、
当院でお伝えしている
“身体を整えながら健康をつくるウォーキング”をわかりやすくご紹介します。
◆ ウォーキング前に大切な「姿勢の準備」
歩き出す前に、まず整えたいのがニュートラルポジションです。
ポイントは以下の通りです。
・身長を測るときのように、背筋をスッと伸ばす
・顎を軽く引き、目線は少し遠くを見る
・壁に立ったとき、腰と壁の間に手のひら1枚分
・腰を反らしすぎない（反り腰はNG）
脊柱が自然なS字カーブになっているかを確認したら、
「腰から動き出す」意識で歩き始めます。
◆ 歩くときは「前」ではなく「後ろ」を意識する
「大きく腕を振りましょう」
「歩幅を大きくしましょう」
こう言われると、多くの人は
前に手を振る・前に足を出すことを意識します。
でも、これは疲れやすく、痛みが出やすい歩き方です。
正解は「後ろ」。
・腕は後ろに大きく振る
・足も後ろへの歩幅を意識する
後ろを意識すると、自然と姿勢が伸び、
腰の位置（重心）が安定します。
前ばかり意識した歩き方は、
・重心が後ろに残る
・腰が引ける
・足を前に出すために余計な筋肉を使う
結果として、
疲れやすい・関節の一部に負担が集中・転びやすい
という状態になります。
◆ 「蹴る」のではなく「腰から動く」
ここで大事な勘違いがあります。
「後ろを意識する」と聞くと、
強く蹴ろうとしてしまう方がいますが、これは違います。
理想は、
・推進力は「腰（重心）」が前に移動することで生まれる
・後ろ足は、地面についている時間を長くするだけ
蹴り出す足は、
身体を支える一本の棒のようなイメージです。
足に「乗っている時間」を長くすることで、
結果的に歩幅は自然に大きくなります。
前に無理やり足を出す必要はありません。
◆ 歩きは「片足立ちの連続」
歩行中は、常に片足立ちの連続です。
ここで重要なのは、
・骨盤が左右に傾かない
・肩がグラグラしない
軸がぶれると、
本来使わなくていい筋肉まで使ってしまい、疲れやすくなります。
まずは、
骨盤と肩を水平に保った片足立ちができるか確認してみてください。
◆ 足の向き・足音・靴の減り方もチェック
良い歩き方かどうかは、細かいところに表れます。
足の向き
・膝はまっすぐ前
・つま先は正面〜やや外（左11時・右13時くらい）
足音
・一定のリズムで左右差がないか
靴底の減り方
・かかとの少し外側
・親指の付け根
ここが均等に減っていれば、
重心移動がきれいにできている証拠です。
◆ 股関節の「全可動域」を使って歩く
猫背やちょこちょこ歩きでは、
・股関節
・膝
・足首
の同じ場所ばかりに負担がかかります。
これが、
変形性膝関節症・変形性股関節症につながる大きな原因です。
姿勢を整え、後ろ足の可動域をしっかり使うことで、
関節全体に負荷を分散できます。
◆ 足指とふくらはぎは「歩き方」で鍛えられる
正しく蹴り出せる歩きができていれば、
・ふくらはぎ
・足指の筋肉
は、歩くだけで自然に鍛えられます。
逆に、
前を意識した歩幅の狭い歩き方では、
これらの筋肉はどんどん弱くなり、扁平足の原因になります。
◆ 腕振りも「後ろ」が基本
腕も足と同じです。
・前に振ろうとしない
・後ろに振れれば、自然に前に出る
脇を締めて、
肩甲骨を後ろに動かすイメージで振ります。
正しい腕振りは、
・猫背予防
・肩こり・五十肩予防
にもつながります。
◆ 頑張りすぎないことが一番大切
最後に大事なことです。
歩行のポイントを意識しすぎて、
力が入りすぎると逆効果です。
・脱力が基本
・良い姿勢と楽な姿勢を交互に
これが、身体を壊さないコツです。
◆ 歩き方を変えると、身体は変わる
前ではなく、後ろを意識する歩き方は、
普段使っていない筋肉を使います。
その結果、
・痛み予防
・疲れにくい身体
・血流改善
・ダイエット効果
にもつながります。
「歩いているのに調子が悪い」
そんな方こそ、歩き方の見直しをおすすめし
ます」
もし、歩くたびに違和感や疲れを感じることがあれば、身体の状態を一度見直してみるのも一つの方法です。
何かお困りのことがあれば、お気軽にご相談くださいね。